スイスチャードの栄養表示｜生・ゆで・100gと一皿の違い

スイスチャードの栄養を調べるときは、成分表のふだんそうについて、生の葉か、ゆでた葉かを選びます。

表示される可食部100gは一束や一皿の重さではなく、比較のための基準量です。

食品の状態と重さをそろえてから数値を読むと、手元の食事の量との違いが分かります。

生の葉の項目を確認する

日本食品標準成分表の食品番号06261は、ふだんそうの葉の生で、英名にSwiss chardが記載されています。

可食部100g当たり、食物繊維3.3g、鉄3.6mg、ビタミンC19mgが示されています。

これは成分表の食品の値で、購入した一束を測って得た数値ではありません。

調べた食品名、状態、100g当たりという基準を、数値と一緒に残します。

食品番号06262はふだんそうの葉のゆでで、生の項目とは別に記載されています。

可食部100g当たり、食物繊維3.8g、鉄2.1mg、ビタミンC7mgが示されています。

生100gとゆで100gでは、水分などを含む食品の状態が異なります。

数字を並べただけで、同じ葉をゆでたときに失われた割合や増えた割合を計算しません。

生の可食部を30g使うという仮の例なら、鉄の計算は3.6mg×30÷100で、約1.08mgになります。

ここでの30gは計算を示す例で、一人に勧める量を定めたものではありません。

生の葉の数値を使うなら、重量も生の可食部として扱い、ゆでた後の重さと混ぜません。

基準量と実際の重量を分けると、100gの値を一皿へそのまま足す行き違いを避けられます。

成分表は、生食に向く葉か、どのくらい加熱すればよいかを決める調理手順ではありません。

茎の色ごとの栄養の順位や、特定の体調への効果も、掲載した二項目の数値からは示せません。

食べ方を選ぶ場合は、葉の状態や部位を扱う調理案内を別に確認します。

この紹介はアリカの出荷品の成分分析ではなく、家庭の全てのゆで方に同じ値を保証するものでもありません。

成分表の食品名を照合し、生かゆでかを選び、必要なら実際の可食部の重量で換算します。

三つの条件をそろえることで、参考値を食事の量と結び付けながら、その限界も残せます。

栄養の数字を読むときも、色の印象より確認できる食品と重量の情報が役立ちます。