生・茹で・蒸しブロッコリーの栄養比較｜調理後100gの読み方

結論：成分表100g当たりでは、生ブロッコリーは37kcal・ビタミンC140mg、茹では30kcal・55mgです。

これは別状態の可食部100g同士で、同じ房の前後比較ではありません。

家庭で蒸した値を茹での表へ代入せず、蒸し重量と調理条件を記録します。

「ブロッコリー 生 茹で 蒸し 栄養 ビタミンC 比較」を一つの色、日数、100g値だけで決めず、確認する条件と限界まで示します。

成分表100g当たりでは、生ブロッコリーは37kcal・ビタミンC140mg、茹では30kcal・55mgです。

これは別状態の可食部100g同士で、同じ房の前後比較ではありません。

家庭で蒸した値を茹での表へ代入せず、蒸し重量と調理条件を記録します。

この記事は文章や写真から個別の食品、原因、病害、微生物、健康状態を診断するものではありません。

安全性に迷う状態を食べ切る保証はせず、異常が重なる場合は安全側へ止めます。

文部科学省の食品成分データベースでは、ブロッコリー花序の生とゆでを別項目で収載しています。

生100gは37kcal、水分86.2g、たんぱく質5.4g、食物繊維5.1g、カリウム460mg、ビタミンC140mgです。

ゆで100gは30kcal、水分89.9g、たんぱく質3.9g、食物繊維4.3g、カリウム210mg、ビタミンC55mgです。

生100gを茹でた後に何gになったかを量らず、表の100g値だけを引き算すると、一房全体の摂取量とはずれます。

湯量、切り方、時間、水冷、水切りで条件が変わります。

茹で汁を捨てるかスープで使うかも、実際に口へ入る範囲を変えます。

家庭測定だけで成分濃度は分析できません。

今回参照する成分表項目は生とゆでです。

家庭で蒸したブロッコリーを、根拠なく生またはゆでの数値へ完全一致させません。

蒸し料理の栄養を概算する場合は、使用したデータ項目と代用の限界を明記し、重量と加熱時間を残します。

同じ株から小房の大きさをそろえ、生重量を二群または三群へ分けます。

茹では湯量と時間、蒸しは蒸気が上がってからの時間を記録し、加熱後重量と食べた量を量ります。

味や色も一度の結果で一般化せず、品種、購入日、保存期間を残します。

成分表は食品組成を示す資料で、特定の調理法による疾病予防や治療効果を保証しません。

持病やカリウムなどの制限がある場合は、自己判断で大量摂取せず医療専門職へ相談します。

アリカも今回の生・茹で・蒸し成分を実測していません。

文部科学省 食品成分データベース「ブロッコリー・花序・生」の数値は食品の代表値で、購入した一品やアリカの個別ロットを測定した結果ではありません。

保存や食品安全の公的情報も、家庭ごとの温度履歴と個体状態を一律に保証するものではありません。

数値を使う場合は、生・ゆで・冷凍など食品の状態、可食部100gか一食分か、追加材料をそろえます。

2026年9月5日時点のアリカ基準書には、ブロッコリー固有の栽培、収穫、保存試験、成分分析、実調理、試食の一次記録は登録されていません。

したがって、一般的な特徴、食品成分表、外部の保存情報を、アリカが畑や台所で実測した結果として書きません。

今後このテーマを検証する場合は「broccoli-raw-boiled-steamed-nutrition」の安定IDへ、品種、ロット、日付、重量、写真、条件、失敗を紐づけ、確認後にだけ追記します。

文部科学省 食品成分データベース「ブロッコリー・花序・生」
厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」
農林水産省「ブロッコリー・達人レシピ」
文部科学省 食品成分データベース「ブロッコリー・花序・ゆで」
掲載写真：Mittagessen Broccoli Lachs Kartoffeln.JPG（作者 Chin tin tin、CC BY-SA 3.0）
掲載写真のライセンス：CC BY-SA 3.0