水菜の栄養値を食卓へ当てはめるには、まず「生か、ゆでか」と「食べる可食部が何gか」を決めます。 文部科学省の食品成分表では、水菜の生葉100gにカルシウム210mg、葉酸140μg、ビタミンC55mg、食物繊維3.0gが載っています。たとえば、生の葉の可食部を50g量って食べるなら、単純計算はその半分です。袋の総重量を量らずに「一束は100gだから、この成分を全部摂れる」とは考えません。
同じ「水菜」でも、生とゆででは食品番号が違う
成分 ／ 生の葉100g（06072） ／ ゆでた葉100g（06073） ／ 生の葉50gの計算例
カルシウム ／ 210mg ／ 200mg ／ 105mg
葉酸 ／ 140μg ／ 90μg ／ 70μg
ビタミンC ／ 55mg ／ 19mg ／ 27.5mg
食物繊維 ／ 3.0g ／ 3.6g ／ 1.5g
出典：文部科学省・みずな／葉／生、食品番号06072とみずな／葉／ゆで、食品番号06073。表は可食部100g当たり。右端だけ、生の葉100g値に0.5を掛けた編集部の算術例です。50gを一食の推奨量とする意味ではありません。
ここで注意したいのは、「生の水菜100gをゆでると、カルシウムが210mgから200mgになる」とは、この表だけでは言えないこと。二つの列はそれぞれの状態で100gずつ量った値です。加熱で水分が出入りすれば、調理前の100gと調理後の100gは同一の食材量になりません。調理による残存量を求めるには、実際に使った生葉の可食重量、ゆで上がりの重量、ゆで汁を食べるかまで記録する必要があります。
「一束」ではなく、食べる部分を量る
袋から出した束に根元の切り落としや傷んだ葉があれば、購入時の重量と口に入る重量は異なります。食品成分表の「生」は可食部100gの値で、店頭の束を量った結果ではありません。下処理後の生葉を使うなら、その重さを量って 成分表の100g値 × 可食重量 ÷ 100 と計算します。50gなら0.5倍、30gなら0.3倍です。
同じ一皿でも、サラダで生の葉を使う日と、さっとゆでて和える日では参照する食品番号を変えます。ゆでた葉を50g食べた場合は「ゆで」の列を半分にするので、葉酸の計算例は45μgです。生50gの70μgと比べると数字が違いますが、調理前から同じ50gを使った比較ではありません。両者を「ゆでたら何％失われた」という計算へ直結させないでください。
カルシウムの数字から言えること、言えないこと
水菜の生葉にカルシウムが載っていることは成分表で確認できます。しかし、この表だけで体内に吸収された量や病気への効果、アリカの水菜一束の成分量は分かりません。品種、産地、収穫時期、調理法などの違いも、一つの標準値では表しきれません。水菜だけで必要量を満たすと考えるより、食べた分の概算を知る道具として使うのが正確です。
アリカでは現在、この写真の水菜を栽培・収穫したという記録も、水菜の個別成分分析も確認できていません。ここに書いた数値は文部科学省の標準成分値であり、アリカの商品検査結果ではありません。
生の葉を食べるときの確認
成分値を計算する前に、傷みやぬめりがある葉を除き、葉と茎の重なりを流水で洗い、清潔な器具で水気を切ります。洗っただけで傷んだ葉が安全になるとは扱いません。生の野菜の扱いは農林水産省の生鮮野菜の衛生案内も参照してください。実際に食べる部位の状態を確かめ、計算のために無理に100g食べる必要はありません。
