オクラの成分表は生とゆでを別の食品状態として示すため、同じ100gでも一袋の加熱前後の差とは読みません。
最初に単位をそろえる
文部科学省の食品詳細は、食べられる部分100g当たりの数値です。
店頭の袋にはヘタや包装があり、袋全体が可食部100gとは限りません。
生で使うか、ゆでて水を切ってから食べるかを先に選びます。
生のオクラ
食品番号06032の生は可食部100g当たりエネルギー26kcal、たんぱく質2.1g、食物繊維総量5.0gです。
生の水分は90.2gと収載されています。
小鉢に盛った本数だけから100gと決めず、実際の可食部の重量を確認します。
ゆでたオクラ
食品番号06033のゆでは可食部100g当たりエネルギー25kcal、たんぱく質2.1g、食物繊維総量5.4gです。
ゆでた状態の水分は89.4gと収載されています。
塩やたれ、ほかの食材を加えた料理全体の成分値ではありません。
差をそのまま損失としない
生100gとゆで100gは、同じ一袋を加熱前後で追跡した二つの秤の値ではありません。
可食部の重量と水分が変わる可能性を残したまま、単純な差し算で栄養の出入りを断定しません。
食物繊維の数値がゆでで大きく見えても、すべての家庭の加熱で増えるという意味ではありません。
一皿へ換算する例
ゆでて水を切った可食部が50gなら、表のゆで100g値の半分を目安にします。
この算術例ならエネルギーは約12.5kcalですが、食品ごとの個体差や調理条件による誤差を含みます。
たれの砂糖、油、ごまなどはオクラの収載値と別に数えます。
下処理と食べる部位
がくの硬い部分をどこまで削るかで可食部の重さが変わります。
大きい実で種が硬い場合は、食べずに除いた部分を食事量へ含めません。
計算だけを先に進めず、実際に食べた部分の量を確認します。
健康情報の限界
成分表は栄養成分を示す資料で、特定の病気の予防や治療を証明する資料ではありません。
日々の食事でどの食品を組み合わせるかは一皿のオクラだけで決まりません。
このページはアリカの実測や分析ではなく、公開されている食品成分表の読み方です。
食べた重さから計算する
生の可食部50gを単純換算するなら、表の26kcalの半分で約13kcalです。
ゆでの可食部50gなら25kcalの半分で約12.5kcalが目安です。
二つの計算の差は、同じ50gの実をゆでた際に0.5kcal減った実測ではありません。
料理に油を小さじ一杯加えたなら、その分は食品番号06032や06033の外にあります。
どこまで可食部か
板ずりで落ちるうぶ毛の重さは小さくても、ヘタを大きく落とすかで食べる部分が変わります。
大きい実の硬い種を除けば、袋の総重量と食べた重さはさらに違います。
料理全体の計算では、実際に食べたオクラと調味料を分けて記録します。
野菜がゆで汁へ溶け出した分を、この二つの表だけで正確に求めません。
数字の確かめ方
食品番号を確認すると、生とゆでを同じ表で見てしまう誤りを防げます。
食物繊維総量5.0gと5.4gは、どちらも可食部100gで条件が違います。
単一の栄養素だけからオクラ一皿の良し悪しを決めず、料理全体を見てください。