じゃがいものカロリー・炭水化物｜100gと1個の目安

結論は、文部科学省の食品成分データで「じゃがいも／塊茎／皮なし／生」は可食部100g当たり59kcal、炭水化物17.3gです。ただし、じゃがいも1個の重さは一定ではありません。1個分を知りたいときは、皮や芽など食べない部分を除いた重量を量り、100g値に「可食部重量÷100」を掛けます。

ページ上部は、アリカが2026年に試し掘りしたキタアカリの実写です。大きさの標準や、栄養測定に使った1個を示す写真ではありません。

これらは「皮なし・生」の可食部100g当たりです。皮つき、蒸し、水煮、揚げたものは別の食品項目になります。家庭で記録するときは、食べる状態に近い項目を選んでください。

成分表の「炭水化物」は、利用可能炭水化物だけを示す項目ではありません。利用可能炭水化物（質量計）は、消化・吸収される炭水化物を組成から示す別の欄です。17.3gと15.5gを足したり、どちらかが誤りだと考えたりせず、何を記録したいかで項目名まで確認します。

計算式：100g当たりの値 × 可食部重量（g）÷ 100

たとえば、皮や芽などを除いた可食部が150gだった場合、生の収載値を使う計算例は、エネルギーが59×1.5＝88.5kcal、炭水化物が17.3×1.5＝25.95g、利用可能炭水化物（質量計）が15.5×1.5＝23.25gです。表示するときは約89kcal、炭水化物約26.0gなど、目的に合わせて丸めます。150gは説明用の例で、じゃがいも1個の標準重量ではありません。

調理すると水分や重量が変わるため、100g当たりの濃さも変わります。生100gと蒸し100gを見比べて、加熱だけでカロリーが増えたと解釈するのは適切ではありません。生のじゃがいもを量った場合は生の項目、調理後の食べる重量を量った場合は調理状態に近い項目を使うと混同を減らせます。

買い物では個数、調理ではg、栄養計算では可食部重量が役に立ちます。大きさの違う2個を同じ「2個」と数えても、実際に食べる量は同じとは限りません。正確さが必要な場合は、調理前または調理後のどちらで記録するか決め、同じ状態の成分値を使います。

エネルギー値は食事量を把握する物差しの一つです。じゃがいもを食べれば特定の健康状態になる、または特定の量なら誰にでも適するとは断定できません。食事管理や治療上の制限がある場合は、個別の指示を優先してください。

下の写真は、アリカの2026年の収穫記録です。個体の大きさに幅があることを示す実写ですが、写真から重量や栄養量を推定することはできません。

文部科学省「じゃがいも／塊茎／皮なし／生」
文部科学省「じゃがいも／塊茎／皮なし／蒸し」
文部科学省「じゃがいも／塊茎／皮なし／水煮」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
アリカのじゃがいも試し掘り記録
アリカのじゃがいも収穫記録