小松菜の鉄分は一食でどのくらい？使った重さから計算する

小松菜の鉄は、可食部100g当たり、生2.8mg、ゆで2.1mgです。

ゆでた小松菜を50g使った場合、食品成分表からの概算は1.05mgになります。

一袋や一株の重さは決まっていないので、食べる部分を量って計算してください。

何gの小松菜を食べるかで変わる

文部科学省のこまつな・葉・ゆでの値を使うと、計算は「2.1mg×重量÷100」です。

次は、ゆでた後の小松菜だけの重量を使った例です。

重量は計算例で、一食量の推奨ではありません。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023に基づく概算です。

小松菜に豆腐や油揚げを加えた料理が100gあっても、その100gすべてが小松菜ではありません。

小松菜の分を量り、ほかの材料に含まれる鉄は、それぞれの成分値で計算します。

生の小松菜の2.8mgは、生の可食部100gに対応する値です。

ゆでた料理に使う値ではありません。

袋に印字された内容量にも、料理に使わない部分が含まれる場合があるので、そのまま計算に入れないようにします。

生とゆでの100gは、もとの原料量が同じとは限りません。

調理前後で鉄がどれだけ減ったかを調べるには、重量変化を含めた比較が必要です。

数字の見方は生とゆでの栄養比較で説明しています。

また、食品に含まれる鉄の量と、体が吸収する量は別です。

この記事の計算は、貧血の予防・治療や、一日の必要量を満たせることを保証するものではありません。

アリカで確認している小松菜の一次記録は、2026年8月の手播きと、採種株・虫害の残る種の写真です。

畑での経過をもとに鉄の多さを推測することはできず、収穫物の成分分析も確認できていません。

本文には文科省の成分表の値を使っています。

買う量やほかの栄養成分も調べる場合は、小松菜の選び方・栄養ガイドへ進んでください。

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