ほうれん草に含まれる鉄は、可食部100g当たりで生2.0mg、ゆで0.9mgです。
一食分を知りたいときは、食べる状態に合う値を選び、実際の重量に合わせて計算します。
「一束に鉄2.0mg」と読み替えることはできません。
ゆでた後の重さが分かれば計算できる
文部科学省の食品成分データベースにあるほうれんそう・葉・通年平均・ゆででは、鉄は100g当たり0.9mgです。
たとえば、水を切ったゆでほうれん草を50g使う場合は、次の計算になります。
0.9mg × 50g ÷ 100g ＝ 0.45mg
75gなら0.675mgで、概算として約0.68mgです。
ここで使う50gや75gは計算例であり、一食に必要な量やアリカの商品の内容量を示したものではありません。
生の重量しか分からない場合
生のほうれん草は100g当たり2.0mgなので、食べられる部分が生で50gなら、成分表上の鉄は1.0mgです。
ただし、その50gをゆでて食べた場合の鉄が1.0mgだと保証されるわけではありません。
調理後の一皿を知りたいなら、ゆでた後の重量を量るほうが分かりやすくなります。
根や傷んだ部分を除く前の一束の重さと、口に入る部分の重さも分けてください。
含まれる量と、体に吸収される量は別
この計算で分かるのは、食品成分表を使った鉄の含有量の目安です。
食べた鉄がそのまま全量吸収されることや、この一皿で必要量を満たすことを示す計算ではありません。
貧血の診断や治療の判断にも使えません。
また、生とゆでの数値だけから「ゆでると鉄が何％減る」とは計算できません。
それぞれ別の状態の100gだからです。
違いの読み方は生とゆでの比較で確認できます。
この数字はアリカの分析値ではありません
使用したのは日本食品標準成分表（八訂）増補2023の値です。
アリカでは、2026年8月のほうれん草の機械播種と、採種株・種の写真を畑の記録に残していますが、鉄の含有量を測定した記録は確認できていません。
栽培方法から鉄の多さを推測してはいません。
購入時の選び方やほかの栄養成分は、ほうれん草の選び方・栄養ガイドにまとめています。
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