ほうれん草の栄養は、生とゆででどう違う？成分表を読むときの注意

ほうれん草の栄養を調べると、生よりもゆでたものの値が高い項目があります。

ただし、これは「ゆでると栄養が増える」という意味ではありません。

成分表の生とゆでは、それぞれ食べられる部分100g当たりの値です。

同じ束をゆでる前後の測定値としては比べられません。

文部科学省の食品成分データベースには、ほうれんそうの葉について「通年平均・生」と「通年平均・ゆで」が別々に収載されています。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023の値は、次のとおりです。

出典：生・食品番号06267、ゆで・食品番号06268。

いずれも可食部100g当たりです。

ゆでたほうれん草は、水分や重量が生の状態とは変わります。

「生100g」と「ゆで100g」は、もとの量が同じとは限りません。

そのため、上の表からカルシウムが約1.4倍に増えた、鉄が55％失われた、と結論づけるのは不適切です。

特定の調理でどれだけ成分が残ったかを知るには、調理前後の重量と、それぞれに対応する成分量が必要です。

日本食品標準成分表の数値と、自分が調理した一束の変化を区別してください。

ゆでたほうれん草を60g食べるなら、「ゆで100g」の数値に0.6を掛けます。

たとえば葉酸は110×0.6＝66μgです。

これは成分表から求めた概算で、料理そのものを分析した値ではありません。

油、卵、調味料などを加えた料理全体の栄養を知りたい場合は、ほうれん草以外の材料も別に計算します。

袋の表示重量をそのまま一皿の重量には使いません。

アリカには、2026年8月までにほうれん草をクリーンシーダーで条播した記録と、採種株・選別後の種の写真があります。

その月の畑の記録で確認できますが、収穫物の成分分析は確認できていません。

この記事の数値は文科省の収載値であり、アリカのほうれん草の測定結果ではありません。

一食分の計算は鉄の量と葉酸の量の記事で詳しく扱っています。

選び方も含めて確認する場合は、ほうれん草の選び方・栄養ガイドをご覧ください。

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