レタスを「ほとんど水だから栄養がない」と一括りにするのは、種類を見落とします。文部科学省の成分表で可食部100g当たりを比べると、土耕栽培の結球レタスのβ-カロテン240μgに対し、リーフレタスは2,300μg、サニーレタスは2,000μgです。ただし一皿にどれだけ盛るかは別の話で、100g同士の差をそのまま普段の摂取量の差と呼ぶことはできません。
比べる食品の条件をそろえる
文部科学省には、レタス類でも土耕栽培・水耕栽培の結球葉、リーフ、サニーなど別の食品番号が用意されています。ここでは生の可食部100gを比較し、他の調理状態や水耕の結球レタスの数値を混ぜません。
成分／100g ／ 結球レタス・土耕（06312） ／ リーフ（06314） ／ サニー（06315）
エネルギー（kcal） ／ 11 ／ 16 ／ 15
カリウム（mg） ／ 200 ／ 490 ／ 410
β-カロテン（μg） ／ 240 ／ 2,300 ／ 2,000
葉酸（μg） ／ 73 ／ 110 ／ 120
ビタミンC（mg） ／ 5 ／ 21 ／ 17
食物繊維総量（g） ／ 1.1 ／ 1.9 ／ 2.0
一皿に置き直すと見方が変わる
実際のサラダがリーフレタス30gなら、表のβ-カロテンの概算は2,300×0.3＝690μgです。玉レタス80gなら240×0.8＝192μgです。これは各食品の標準値に使用重量を掛けた試算で、その皿や特定ロットを分析した結果ではありません。比較するときは、盛った後の重さ、ほかの具やドレッシングも分けて考えます。
さらに色だけで品種や栄養値を決められません。赤い葉先を持つサニーでも緑の部分はあり、栽培条件や葉齢も異なります。写真に写る濃い葉の数値を、別の栽培法、別の生産者の一袋へ保証として転用しないでください。
買うときは目的を分ける
歯触りがほしくて玉レタスを選ぶ判断と、成分表を比べてリーフを選ぶ判断は両立します。葉物を一種類で栄養を満たそうとせず、サラダの使う量、他の野菜、食事全体の組み合わせを見ます。腎疾患などでカリウムに制限がある場合は、この表だけで摂取量を決めず、個別の医療上の指示を優先してください。
アリカは2026年に葉物圃場の作業を記録していますが、上記の三種のレタスを成分分析した記録はありません。この表はアリカの商品表示や栽培の成果ではなく、文部科学省の標準値の比較です。畑の現在地は葉物畑だよりで読むことができます。
次の判断：店で種類と用途を選び、家で実際に使った重量を確かめる。種類を比べたい人は三つの食品番号を残し、実測した一皿と「100gの標準値」を混ぜない。
参考資料
- 文部科学省・食品成分データベース：結球・土耕・生06312、リーフ・生06314、サニー・生06315（2026年9月23日確認）。
- 農畜産業振興機構「今月の野菜：レタス」（2026年9月23日確認）。結球・非結球の区別。
- アリカ基準書「2026年の圃場の現在地」v6。レタス分析の根拠には用いない。
写真と資料の適用範囲
緑と赤のリーフレタスが並ぶ外部撮影の畑。外部の実写で、葉色と形の説明写真。成分測定値やアリカの圃場の証拠ではない。
写真：MaedaAkihiko、CC BY-SA 4.0。元写真を表示用に縮小。
FDAの青果物案内によれば、流水で洗っても表面の細菌を完全には除去できません。
したがって、この写真と洗浄だけで個別の葉の安全は保証できません。
アリカのレタスの品種別比較、保存試験、実調理、成分分析を行ったという記録ではありません。
